[crossfit] WOD: comba + sentadillas

27/04/12

Mi intención era hacer el Wod Annie pero me he equivocado y he cambiado los abdominales por sentadillas.

El Wod "Annie" consta de:

• Salto doble comba 
• Abdominales

Rondas: 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones; por tiempo.

Además, tengo la comba desde hace poco y todavía no domino los saltos dobles por lo que he hecho el doble de saltos simples.
Al final, mi wod de hoy ha sido:

• 100 saltos simples comba
• 50 sentadillas
• 80 saltos simples comba
• 40 sentadillas
• 60 saltos simples comba
• 30 sentadillas
• 40 saltos simples comba
• 20 sentadillas
• 20 saltos simples comba
• 10 sentadillas

No he medido el tiempo pero no ha sido gran cosa, me lo he tomado con calma.

Al terminar el wod no estaba demasiado cansado (normal, no he hecho el wod como debería) por lo que he decidido seguir saltando un poco a la comba para practicar el salto doble. Parece bastante complicado, habrá que seguir probando.

Por ahora en lo que más fallo son las dominadas por lo que he decidido hacer dos series de 10 al terminar el wod para ir mejorando un poco.


Un ejemplo de "Annie"

[crossfit] Hoy: "Cindy"

25/4/12

Cindy:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) en 20 mins.

Con este WOD también he tenido que bajar un poco la carga de trabajo. He empezado bien, las 5 primeras rondas las he hecho bastante rápido, entre 5 y 6 mins, no sé exactamente, pero a partir de ahí la cosa se ha complicado. Cada ronda me costaba más, sobre todo las dominadas, por lo que he hecho 3 rondas más y he parado. Los descansos entre ronda eran demasiado largos. Cunado llevaba 15mins aprox. he parado, habiendo completando un total de 8 rondas en total (sumando cada ronda: 40 dominadas, 80 flexiones y 120 sentadillas).
He tenido que parar por que era incapaz de hacer ninguna dominada más. Leyendo en internet he visto que a alguno le ha pasado lo mismo y lo que ha hecho ha sido facilitar las dominadas. Creo que es lo que haré la próxima vez, tantas rondas como pueda normal y luego paso a hacer las dominadas asistidas o con ángulo.

Después de hacer Cindy no podía hacer ninguna dominada más pero no estaba completamente muerto, por lo que he decidido probar un poco a hacer peso muerto. He hecho 3 rondas de 6 reps con 60kgs, simplemente quería probar. Ademas he hecho un par de sentadillas "over head" solo con la barra pequeña (creo que de 10kg), este ejercicio tiene buena pinta aunque me da un poco de respeto ya que incluye un movimiento de hombro con el que no estoy muy seguro. Seguiré practicando...


PD. en el último entrenamiento (el jueves pasado) noté molestias en el hombro por lo que descansado hasta hoy. creo que me queda mucho por entrenar...

[Crossfit] Hoy: "Jackie"

Jackie:
1km de remo
20kg Thruster, 50 reps
30 dominadas
Objetivo: tiempo.

Este Wod también lo he tenido que rebajar un poco ya que he notado tirones en el hombro izquierdo al hacer las dominadas. Solo he hecho 15, ya que he preferido no forzar. Además, la barra que he usado para los thursters era de menos de 20kg. Mi tiempo no ha sido ninguna maravilla, entorno a los 10mins y eso que no lo he terminado.


un video de ejemplo:

Crossfit. Mi primer Wod, una versión "light" de Barbara

Debido a mi lesión crónica de hombro necesito ir indefinidamente al gimnasio para fortalecerlo y evitar posibles luxaciones. El gimnasio me parece bastante aburrido por lo que he buscado entrenamientos más moviditos, algo que me motivase un poco. Me han recomendato "Crossfit" y por lo que he visto parece bastante entretenido pero a la vez bastante duro. Hay gimnasios especializados en este tipo de entrenamiento, pero a parte de pillarme muy lejos de casa (Las Rozas), tampoco me cuadra el presupuesto, por lo que estoy informándome un poco por la web que tipos de ejercicios se hacen en Crossfit y haciéndolos por mi cuenta. He descartado bastantes ejercicios (Wods) tanto por falta de material, ya sea en casa como en el gimnasio "low cost" al que voy y otros por precaución ya que desconozco la técnica necesaria, sobre todo los relacionados con el levantamiento de pesas.

A parte de descartar algunos Wods, los que puedo realizar los tengo que "rebajar" un poco ya que son demasiado para mí, espero que no por mucho tiempo.

He empezado con el siguiente wod, una versión "light" de Barbara.

El "wod" original consta de:

5 rondas de:
20 dominadas
30 flexiones
40 abdominales
50 sentadillas.

El objetivo es por tiempo o bien con descansos de 3mins entre ronda.

Mi versión "light" ha sido:
4 rondas de:

10 dominadas
15 flexiones
20 abdominales
30 sentadillas.

con los tres minutos de descanso entre ronda.

Un ejemplo de la versión original.