miércoles, 30 de mayo de 2012

[crossfit] entrenameinto 30/05/12



wod #110325

 21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift (45kg)
135 pound Overhead squat (20kg)

Objetivo tiempo: 10:30

He usado muy poco peso, la verdad es que podía haber puesto un poco más.

domingo, 27 de mayo de 2012

[crossfit] entrenameinto 27/05/12

Hoy he hecho el wod #110324

5 rondas:
15 Medicine ball cleans, 20 pound ball
15 Wall ball shots, 20 pound ball (target 10 ft, 3mts)

Objetivo tiempo. 22:30

Me acabo de dar cuenta que lo he hecho en orden inverso, es decir, primero los lanzamientos y después los cleans.

Para realizar este ejercicio he usado una balón medicinal hecho en casa (10kg - 22 libras). He seguido más o menos las instrucciones de esta página: http://www.hotshotfitness.com/medicineball.html




video explicativo "medicine ball cleans"







jueves, 24 de mayo de 2012

[crossfit] entrenamiento 24/05/12

He decidido que voy a empezar a seguir los Wods de www.crossfit.com. Pero en vez de hacer el último wod propuesto, voy a seleccionar un día cualquiera, un año atrás por ejemplo, y a partir de ahí voy a seguir el orden en que fueron apareciendo. Lo hago así por que, al no tener todo el equipo necesario, algún wod me voy a tener que saltar. De todas maneras, es muy probable que haga modificaciones e introduzca algún wod según me apetezca.

Como punto de partida he elegido el wod #110322.

Wod #110322
  • 70 Burpees
  • 60 Sit-ups 
  • 50 Kettlebell swings, 1.5 poods
  • 40 Pull-ups
  • 30 Handstand push-ups
Objetivo: tiempo.


Lo he tenido que escalar un poco.

50 Burpees
50 Sit-ups
40 Kettlebell swings. He hecho los swings con un plato de 15kg (+/- 1Pood).
30 Pull-ups
20 Handstand push-ups. Modificadas, con los pies apoyados en un banco.


He tardado 22:19.
En cada wod que hago, encuentro un ejercicio que me cuesta bastante. Hoy han sido las burpees. La verdad es que estaba bastante cansado. Lunes futbol, martes y miercoles entrenamiento, hoy jueves estaba bastante cansado. Todavía me falta bastante para estar en buena forma aunque vamos mejorando.  




la verdad es que ahora viendo el video me doy cuenta que mis burpees han sido un desastre. Tomo nota para la siguiente vez.


[crossfit] wod

23/05/12
Wod #120514 www.crossfit.com

Overhead Squat 1-1-1-1-1-1-1 reps

Los pesos que he usado:

  • 20 kg
  • 25 kg
  • 30 kg
  • 35 kg
  • 35 kg
  • 35 kg
  • 40 kg


Es la primera vez que hacía oh squats por lo que no he querido forzar mucho.






martes, 22 de mayo de 2012

[crossfit] video

Me apunto este wod.

[crossfit] Hoy Cindy

22/05/12

Cindy
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats
As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 Minutes

He hecho 10 rondas en 17mins. He parado un poco antes por los push-ups. Es el ejercicio que más me ha costado. En un principio pensé que iban a ser las pull ups, pero lo que me han machacado han sido las flexiones. Esto me da algo de esperanza, últimamente he estado trabajando las pull-ups y la verdad es que he notado bastante mejora. Ahora habrá que meter caña a las push-ups. Poco a poco voy notando la mejora.


viernes, 18 de mayo de 2012

[crossfit] Hoy Barbara

18/05/12
Barbara
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
5 rondas por tiempo. Entre ronda 3mins de descanso.

Hoy repito wod, la última vez  hice una versión reducida. Para hoy, he decidido hacer el mismo número de repeticiones por ejercicios pero reducir las rondas. Sólo he podido hacer dos rondas  (4:50 y 7:50). Tampoco es ninguna maravilla pero por lo menos he hecho las 20 dominidas seguidas dos veces.

 

jueves, 17 de mayo de 2012

[crossfit] Hoy Elizabeth

17/08/12


"Elizabeth"

21-15-9 reps of:
Clean 135 pounds - 61 kg
Ring dips


Por lo que he visto, el peso de los ejercicios para mujeres es menos, un 60% del peso que aparece en el ejercicio. Por defecto el que se muestra es el del hombre; es lo que tiene vivir en un mundo androcentrista. Normalmente no tengo la forma suficiente para hacer el ejercicio con el peso que indica por lo que lo suelo rebajar. Lo malo es que la rebaja en el peso que hago es un poco aleatoria, no me baso en ningún parámetro. Al ver que el peso que se pone para las mujeres es siempre un porcentaje del que aparece en el ejercicio, se me ha ocurrido que yo debo hacer los mismo. Es decir, voy a hacer los ejercicios con un peso menor del que sugieren, pero siempre manteniendo un porcentaje. Para empezar, el siguiente ejercicio lo voy a hacer con el 60% y si veo que no es mucho mantengo ese porcentaje.

Por ejemplo, hoy he reducido el peso, a 30kg, siguiendo la regla del 60% debería haber usado 36kg. Tampoco me voy a volver loco ajustando el peso pero me parece una buena idea. Sobre todo para mantener cierto control.

Al visualizar ahora el siguiente video, una vez terminado el ejercicio, me doy cuenta que no he hecho bien el clean, por lo menos no lo he hecho como aparece en el video. Se realiza una sentadilla completa una vez que se ha cargado el peso. Tomo nota para la siguiente.











miércoles, 16 de mayo de 2012

[crossfit] Mucle up

Mucle-up es un ejercicio que se utiliza en crossfit y se realiza con anillas; hasta ahora no lo había probado por la falta del equipo adecuado, pero ya tengo mis anillas. Tras varias búsquedas en internet, viendo precios y posibilidades de hacérmelas yo mismo, he decidido ponerme manos a la obra y fabricarme unas anillas. Tengo pendiente un post explicando como las he hecho, ya que el modo de construcción es propio. No he seguido los tutoriales que hay por la red.

Aquí una foto de las anillas. Quiero darles un acabado superficial más cómodo pero ya están operativas.



Una vez terminadas he empezado a probarlas y los ejercicios son francamente duros. Que el "muscle up" era un ejercicio duro me lo imaginaba, pero no lo que no me imaginaba era que ni siquiera iba a ser capaz de hacer el "ring dip". El "muscle up" es la suma de un "pull-up" mas un "ring dip" por lo que la prácitca de este ejercicio, por ahora desglosado en ejercicios más simples, creo que me va a venir muy bien para mi hombro.


Aquí un tutorial muy bien explicado de como hacer "mucle ups" y lo más importante, ejercicios más fáciles que sirven de aproximación. El video está en inglés pero se entiende muy bien, aun así aunque no se entienda ni una palabra de inglés, el video también es de gran utilidad por la claridad de las imagenes.








jueves, 10 de mayo de 2012

[crossfit] Hoy: Fran

10/05/12
Fran:

  • Thruster (front squat / push press), 
  • Pull-up.

reps: 21 x 15 x 9


    No me he preocupado por el tiempo.Por ahora no tiene mucho sentido. Tengo que descansar bastante pero aún así intento ir al 100%, bueno un poco menos, no conozco bien la técnica de algunos y tengo miedo a las lesiones. Los thurters los he hecho con 30kg.


    PD: Aún a riesgo de quedar como un "filapao" he decidido no traducir el nombre de los ejercicios y  dejarlos en inglés. No es una idea que me guste demasiado pero hay algunos términos que no se como traducir, de hecho no sé si a día de hoy tienen traducción. Por ejemplo uno de los ejercicios que se hacen en este wod.Thurster. Tampo voy a traducir wod a edd o como sea.

    [crossfit] - Video

    Lo que más me ha gustado de la de demo de este wod ha sido el calentamiento de hombros que hacen al principio. Tomo nota ya que mis hombros son mi talón de Aquiles.


    miércoles, 9 de mayo de 2012

    [crossfit] wods: the girls


    He creado una pequeña chuleta con los wods de las chicas. Está en tamaño pequeño para imprimirlo y poder llevármelo al gimnasio.



    Annie
    50 – 40 – 30 – 20 – 10 For Time
    Double Unders
    Sit Ups
    Angie
    100 Pull Ups
    100 Push Ups
    100 Sit Ups
    100 Squats
    Barbara 
    20 Pull Ups
    30 Push Ups
    40 Sit Ups
    50 Squats
    Rest 3 Mins
    Repeat All For 5 Rounds
    Chelsea
    5 Pull Ups
    10 Push Ups
    15 Squats
    On The Minute Every Minute For 30 Minutes.


    Cindy
    5 Pull Ups
    10 Push Ups
    15 Squats
    As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 Minutes


    Diane
    21 – 15 – 9 Reps
    225lb Deadlift
    Handstand Push Ups
    Elizabeth
    21 – 15 – 9 Reps
    135lb Clean
    Ring Dips
    Fran
    21 – 15 – 9 Reps
    Thruster 95lbs
    Pull Ups
    Frelen
    5 Rounds For Time
    Run 800m
    15 Dumbbell Thruster
    15 Pull Ups
    Grace
    135lb Clean & Jerk
    30 Reps
    Helen
    3 Rounds For Time
    Run 400m
    21 Kettle Bell Swings 55lb
    12 Pull Ups


    Isabel
    135lb Snatch
    30 Reps
    Jackie
    1000m Row
    50 Thruster 45lbs
    30 Pull Ups
    Karen
    For Time
    150 Wall Balls 20lbs
    Kelly
    5 Rounds For Time
    Run 400m
    30 Box Jumps
    30 Wall Balls 20lbs
    Linda
    10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 of
    1.5x Body Weight Deadlift
    Body Weight Bench Press
    3/4x Body Weight Cleans
    Lynne
    Bodyweight Bench Press Max Reps
    Pull Ups Max Reps
    5 Rounds For Max Reps
    Mary
    5 Handstand Push Ups
    10 One Legged Squats (Pistols)
    15 Pull Ups
    As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 Minutes
    Nancy
    5 Rounds For Time
    400m Run
    15 Overhead Squat 95lbs
    Nasty Girls
    3 rounds for time of:
    50 Squats
    7 Muscle-ups
    135 lb Hang power cleans, 10 reps
    Nicole

    400m Run
    Max Rep Pull Ups
    As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 Minutes – Note the pull ups completed in each round.





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    ref

    martes, 8 de mayo de 2012

    [crossfit] Hoy: Diane

    8/05/12

    Diane:
    Peso muerto 225 libras
    flexiones "handstand" (haciendo el pino)
    21-15-9 reps

    225 libras son ni más ni menos que 102.058 kg, por lo que he reducido el peso a 70kg. Además las flexiones "handstand" todavía no las domino y he hecho una versión más fácil apoyando los pies.

    No he controlado el tiempo pero he estado en torno a los 15mins. Me lo he tomado con calma, ha sido la primera vez que he hecho peso muerto y he preferido hacer los movimientos a conciencia.

    Me ha gustado el levantamiento de peso muerto. Me ha dado la impresión que se estira un poco la espalda y los brazos.


    Ejemplo del wod "Diane".





    Un viedo  explicativo de las flexiones "handstand".

    jueves, 3 de mayo de 2012

    [crossfit] Hoy: "Helen"

    04/05/12
    Helen:
    400m corriendo
    21 x 1.5poods Swings con ketlebell
    12 x pull-ups 3 rondas.
    Objetivo tiempo.

     Me he vuelto a equivocar, en vez de 12 dominadas, he hecho 21 por ronda. Además en el gimnasio no tienen ketlebells por lo que he usado un disco con agarres de 10kg para hacer los swings. Creo que 1.5 poods son entorno a 15kg. Había un disco de ese peso, pero al ser la primera vez que hacía este ejercicio he preferido hacerlo con un poco menos de peso.

    No he calculado el tiempo pero he tardado en torno a 20 mins. Se que es un tiempo nefasto, pero hasta que no mejore las dominadas todos los ejercicios que las incluyan haré tiempos penosos.

    No es un Wod demasiado cómodo en el gimnasio ya que correr en la cinta no me termina de convencer, y además, cada ejercicio lo he hecho en una punta del gimanasio.

    un video de ejemplo: