[crossfit] entrenameinto 30/05/12

wod #110325

 21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift (45kg)
135 pound Overhead squat (20kg)

Objetivo tiempo: 10:30

He usado muy poco peso, la verdad es que podía haber puesto un poco más.

[crossfit] entrenameinto 27/05/12

Hoy he hecho el wod #110324

5 rondas:
15 Medicine ball cleans, 20 pound ball
15 Wall ball shots, 20 pound ball (target 10 ft, 3mts)

Objetivo tiempo. 22:30

Me acabo de dar cuenta que lo he hecho en orden inverso, es decir, primero los lanzamientos y después los cleans.

Para realizar este ejercicio he usado una balón medicinal hecho en casa (10kg - 22 libras). He seguido más o menos las instrucciones de esta página: http://www.hotshotfitness.com/medicineball.html




video explicativo "medicine ball cleans"

[crossfit] entrenamiento 24/05/12

He decidido que voy a empezar a seguir los Wods de www.crossfit.com. Pero en vez de hacer el último wod propuesto, voy a seleccionar un día cualquiera, un año atrás por ejemplo, y a partir de ahí voy a seguir el orden en que fueron apareciendo. Lo hago así por que, al no tener todo el equipo necesario, algún wod me voy a tener que saltar. De todas maneras, es muy probable que haga modificaciones e introduzca algún wod según me apetezca.

Como punto de partida he elegido el wod #110322.

Wod #110322

• 70 Burpees
• 60 Sit-ups 
• 50 Kettlebell swings, 1.5 poods
• 40 Pull-ups
• 30 Handstand push-ups

Objetivo: tiempo.


Lo he tenido que escalar un poco.

50 Burpees
50 Sit-ups
40 Kettlebell swings. He hecho los swings con un plato de 15kg (+/- 1Pood).
30 Pull-ups
20 Handstand push-ups. Modificadas, con los pies apoyados en un banco.


He tardado 22:19.
En cada wod que hago, encuentro un ejercicio que me cuesta bastante. Hoy han sido las burpees. La verdad es que estaba bastante cansado. Lunes futbol, martes y miercoles entrenamiento, hoy jueves estaba bastante cansado. Todavía me falta bastante para estar en buena forma aunque vamos mejorando.  

la verdad es que ahora viendo el video me doy cuenta que mis burpees han sido un desastre. Tomo nota para la siguiente vez.

[crossfit] wod

23/05/12
Wod #120514 www.crossfit.com

Overhead Squat 1-1-1-1-1-1-1 reps

Los pesos que he usado:

• 20 kg
• 25 kg
• 30 kg
• 35 kg
• 35 kg
• 35 kg
• 40 kg

Es la primera vez que hacía oh squats por lo que no he querido forzar mucho.

[crossfit] video

Me apunto este wod.

[crossfit] Hoy Cindy

22/05/12

Cindy
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats
As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 Minutes

He hecho 10 rondas en 17mins. He parado un poco antes por los push-ups. Es el ejercicio que más me ha costado. En un principio pensé que iban a ser las pull ups, pero lo que me han machacado han sido las flexiones. Esto me da algo de esperanza, últimamente he estado trabajando las pull-ups y la verdad es que he notado bastante mejora. Ahora habrá que meter caña a las push-ups. Poco a poco voy notando la mejora.

[crossfit] Hoy Barbara

18/05/12
Barbara
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
5 rondas por tiempo. Entre ronda 3mins de descanso.

Hoy repito wod, la última vez  hice una versión reducida. Para hoy, he decidido hacer el mismo número de repeticiones por ejercicios pero reducir las rondas. Sólo he podido hacer dos rondas  (4:50 y 7:50). Tampoco es ninguna maravilla pero por lo menos he hecho las 20 dominidas seguidas dos veces.

 

[crossfit] Hoy Elizabeth

17/08/12


"Elizabeth"

21-15-9 reps of:
Clean 135 pounds - 61 kg
Ring dips


Por lo que he visto, el peso de los ejercicios para mujeres es menos, un 60% del peso que aparece en el ejercicio. Por defecto el que se muestra es el del hombre; es lo que tiene vivir en un mundo androcentrista. Normalmente no tengo la forma suficiente para hacer el ejercicio con el peso que indica por lo que lo suelo rebajar. Lo malo es que la rebaja en el peso que hago es un poco aleatoria, no me baso en ningún parámetro. Al ver que el peso que se pone para las mujeres es siempre un porcentaje del que aparece en el ejercicio, se me ha ocurrido que yo debo hacer los mismo. Es decir, voy a hacer los ejercicios con un peso menor del que sugieren, pero siempre manteniendo un porcentaje. Para empezar, el siguiente ejercicio lo voy a hacer con el 60% y si veo que no es mucho mantengo ese porcentaje.

Por ejemplo, hoy he reducido el peso, a 30kg, siguiendo la regla del 60% debería haber usado 36kg. Tampoco me voy a volver loco ajustando el peso pero me parece una buena idea. Sobre todo para mantener cierto control.

Al visualizar ahora el siguiente video, una vez terminado el ejercicio, me doy cuenta que no he hecho bien el clean, por lo menos no lo he hecho como aparece en el video. Se realiza una sentadilla completa una vez que se ha cargado el peso. Tomo nota para la siguiente.

[crossfit] Mucle up

Mucle-up es un ejercicio que se utiliza en crossfit y se realiza con anillas; hasta ahora no lo había probado por la falta del equipo adecuado, pero ya tengo mis anillas. Tras varias búsquedas en internet, viendo precios y posibilidades de hacérmelas yo mismo, he decidido ponerme manos a la obra y fabricarme unas anillas. Tengo pendiente un post explicando como las he hecho, ya que el modo de construcción es propio. No he seguido los tutoriales que hay por la red.

Aquí una foto de las anillas. Quiero darles un acabado superficial más cómodo pero ya están operativas.

Una vez terminadas he empezado a probarlas y los ejercicios son francamente duros. Que el "muscle up" era un ejercicio duro me lo imaginaba, pero no lo que no me imaginaba era que ni siquiera iba a ser capaz de hacer el "ring dip". El "muscle up" es la suma de un "pull-up" mas un "ring dip" por lo que la prácitca de este ejercicio, por ahora desglosado en ejercicios más simples, creo que me va a venir muy bien para mi hombro.


Aquí un tutorial muy bien explicado de como hacer "mucle ups" y lo más importante, ejercicios más fáciles que sirven de aproximación. El video está en inglés pero se entiende muy bien, aun así aunque no se entienda ni una palabra de inglés, el video también es de gran utilidad por la claridad de las imagenes.

[crossfit] Hoy: Fran

10/05/12
Fran:

• Thruster (front squat / push press), 
• Pull-up.

reps: 21 x 15 x 9

No me he preocupado por el tiempo.Por ahora no tiene mucho sentido. Tengo que descansar bastante pero aún así intento ir al 100%, bueno un poco menos, no conozco bien la técnica de algunos y tengo miedo a las lesiones. Los thurters los he hecho con 30kg.


PD: Aún a riesgo de quedar como un "filapao" he decidido no traducir el nombre de los ejercicios y  dejarlos en inglés. No es una idea que me guste demasiado pero hay algunos términos que no se como traducir, de hecho no sé si a día de hoy tienen traducción. Por ejemplo uno de los ejercicios que se hacen en este wod.Thurster. Tampo voy a traducir wod a edd o como sea.

[crossfit] - Video

Lo que más me ha gustado de la de demo de este wod ha sido el calentamiento de hombros que hacen al principio. Tomo nota ya que mis hombros son mi talón de Aquiles.

[crossfit] wods: the girls

He creado una pequeña chuleta con los wods de las chicas. Está en tamaño pequeño para imprimirlo y poder llevármelo al gimnasio.

Annie 50 – 40 – 30 – 20 – 10 For Time Double Unders Sit Ups	Angie 100 Pull Ups 100 Push Ups 100 Sit Ups 100 Squats	Barbara  20 Pull Ups 30 Push Ups 40 Sit Ups 50 Squats Rest 3 Mins Repeat All For 5 Rounds
Chelsea 5 Pull Ups 10 Push Ups 15 Squats On The Minute Every Minute For 30 Minutes.	Cindy 5 Pull Ups 10 Push Ups 15 Squats As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 Minutes	Diane 21 – 15 – 9 Reps 225lb Deadlift Handstand Push Ups
Elizabeth 21 – 15 – 9 Reps 135lb Clean Ring Dips	Fran 21 – 15 – 9 Reps Thruster 95lbs Pull Ups	Frelen 5 Rounds For Time Run 800m 15 Dumbbell Thruster 15 Pull Ups
Grace 135lb Clean & Jerk 30 Reps	Helen 3 Rounds For Time Run 400m 21 Kettle Bell Swings 55lb 12 Pull Ups	Isabel 135lb Snatch 30 Reps
Jackie 1000m Row 50 Thruster 45lbs 30 Pull Ups	Karen For Time 150 Wall Balls 20lbs	Kelly 5 Rounds For Time Run 400m 30 Box Jumps 30 Wall Balls 20lbs
Linda 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 of 1.5x Body Weight Deadlift Body Weight Bench Press 3/4x Body Weight Cleans	Lynne Bodyweight Bench Press Max Reps Pull Ups Max Reps 5 Rounds For Max Reps	Mary 5 Handstand Push Ups 10 One Legged Squats (Pistols) 15 Pull Ups As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 Minutes
Nancy 5 Rounds For Time 400m Run 15 Overhead Squat 95lbs	Nasty Girls 3 rounds for time of: 50 Squats 7 Muscle-ups 135 lb Hang power cleans, 10 reps	Nicole 400m Run Max Rep Pull Ups As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 Minutes – Note the pull ups completed in each round.

descargar en pdf desde mi dropbox

ref

[crossfit] Hoy: Diane

8/05/12

Diane:
Peso muerto 225 libras
flexiones "handstand" (haciendo el pino)
21-15-9 reps

225 libras son ni más ni menos que 102.058 kg, por lo que he reducido el peso a 70kg. Además las flexiones "handstand" todavía no las domino y he hecho una versión más fácil apoyando los pies.

No he controlado el tiempo pero he estado en torno a los 15mins. Me lo he tomado con calma, ha sido la primera vez que he hecho peso muerto y he preferido hacer los movimientos a conciencia.

Me ha gustado el levantamiento de peso muerto. Me ha dado la impresión que se estira un poco la espalda y los brazos.


Ejemplo del wod "Diane".





Un viedo  explicativo de las flexiones "handstand".

[crossfit] Hoy: "Helen"

04/05/12
Helen:
400m corriendo
21 x 1.5poods Swings con ketlebell
12 x pull-ups 3 rondas.
Objetivo tiempo.

 Me he vuelto a equivocar, en vez de 12 dominadas, he hecho 21 por ronda. Además en el gimnasio no tienen ketlebells por lo que he usado un disco con agarres de 10kg para hacer los swings. Creo que 1.5 poods son entorno a 15kg. Había un disco de ese peso, pero al ser la primera vez que hacía este ejercicio he preferido hacerlo con un poco menos de peso.

No he calculado el tiempo pero he tardado en torno a 20 mins. Se que es un tiempo nefasto, pero hasta que no mejore las dominadas todos los ejercicios que las incluyan haré tiempos penosos.

No es un Wod demasiado cómodo en el gimnasio ya que correr en la cinta no me termina de convencer, y además, cada ejercicio lo he hecho en una punta del gimanasio.

un video de ejemplo:

[crossfit] WOD: comba + sentadillas

27/04/12

Mi intención era hacer el Wod Annie pero me he equivocado y he cambiado los abdominales por sentadillas.

El Wod "Annie" consta de:

• Salto doble comba 
• Abdominales

Rondas: 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones; por tiempo.

Además, tengo la comba desde hace poco y todavía no domino los saltos dobles por lo que he hecho el doble de saltos simples.
Al final, mi wod de hoy ha sido:

• 100 saltos simples comba
• 50 sentadillas
• 80 saltos simples comba
• 40 sentadillas
• 60 saltos simples comba
• 30 sentadillas
• 40 saltos simples comba
• 20 sentadillas
• 20 saltos simples comba
• 10 sentadillas

No he medido el tiempo pero no ha sido gran cosa, me lo he tomado con calma.

Al terminar el wod no estaba demasiado cansado (normal, no he hecho el wod como debería) por lo que he decidido seguir saltando un poco a la comba para practicar el salto doble. Parece bastante complicado, habrá que seguir probando.

Por ahora en lo que más fallo son las dominadas por lo que he decidido hacer dos series de 10 al terminar el wod para ir mejorando un poco.


Un ejemplo de "Annie"

[crossfit] Hoy: "Cindy"

25/4/12

Cindy:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) en 20 mins.

Con este WOD también he tenido que bajar un poco la carga de trabajo. He empezado bien, las 5 primeras rondas las he hecho bastante rápido, entre 5 y 6 mins, no sé exactamente, pero a partir de ahí la cosa se ha complicado. Cada ronda me costaba más, sobre todo las dominadas, por lo que he hecho 3 rondas más y he parado. Los descansos entre ronda eran demasiado largos. Cunado llevaba 15mins aprox. he parado, habiendo completando un total de 8 rondas en total (sumando cada ronda: 40 dominadas, 80 flexiones y 120 sentadillas).
He tenido que parar por que era incapaz de hacer ninguna dominada más. Leyendo en internet he visto que a alguno le ha pasado lo mismo y lo que ha hecho ha sido facilitar las dominadas. Creo que es lo que haré la próxima vez, tantas rondas como pueda normal y luego paso a hacer las dominadas asistidas o con ángulo.

Después de hacer Cindy no podía hacer ninguna dominada más pero no estaba completamente muerto, por lo que he decidido probar un poco a hacer peso muerto. He hecho 3 rondas de 6 reps con 60kgs, simplemente quería probar. Ademas he hecho un par de sentadillas "over head" solo con la barra pequeña (creo que de 10kg), este ejercicio tiene buena pinta aunque me da un poco de respeto ya que incluye un movimiento de hombro con el que no estoy muy seguro. Seguiré practicando...


PD. en el último entrenamiento (el jueves pasado) noté molestias en el hombro por lo que descansado hasta hoy. creo que me queda mucho por entrenar...

[Crossfit] Hoy: "Jackie"

Jackie:
1km de remo
20kg Thruster, 50 reps
30 dominadas
Objetivo: tiempo.

Este Wod también lo he tenido que rebajar un poco ya que he notado tirones en el hombro izquierdo al hacer las dominadas. Solo he hecho 15, ya que he preferido no forzar. Además, la barra que he usado para los thursters era de menos de 20kg. Mi tiempo no ha sido ninguna maravilla, entorno a los 10mins y eso que no lo he terminado.


un video de ejemplo:

Crossfit. Mi primer Wod, una versión "light" de Barbara

Debido a mi lesión crónica de hombro necesito ir indefinidamente al gimnasio para fortalecerlo y evitar posibles luxaciones. El gimnasio me parece bastante aburrido por lo que he buscado entrenamientos más moviditos, algo que me motivase un poco. Me han recomendato "Crossfit" y por lo que he visto parece bastante entretenido pero a la vez bastante duro. Hay gimnasios especializados en este tipo de entrenamiento, pero a parte de pillarme muy lejos de casa (Las Rozas), tampoco me cuadra el presupuesto, por lo que estoy informándome un poco por la web que tipos de ejercicios se hacen en Crossfit y haciéndolos por mi cuenta. He descartado bastantes ejercicios (Wods) tanto por falta de material, ya sea en casa como en el gimnasio "low cost" al que voy y otros por precaución ya que desconozco la técnica necesaria, sobre todo los relacionados con el levantamiento de pesas.

A parte de descartar algunos Wods, los que puedo realizar los tengo que "rebajar" un poco ya que son demasiado para mí, espero que no por mucho tiempo.

He empezado con el siguiente wod, una versión "light" de Barbara.

El "wod" original consta de:

5 rondas de:
20 dominadas
30 flexiones
40 abdominales
50 sentadillas.

El objetivo es por tiempo o bien con descansos de 3mins entre ronda.

Mi versión "light" ha sido:
4 rondas de:

10 dominadas
15 flexiones
20 abdominales
30 sentadillas.

con los tres minutos de descanso entre ronda.

Un ejemplo de la versión original.